Nakopněte svůj trénink: TOP suplementy na cvičení pro každého sportovce

Bílkoviny pro růst svalů

Bílkoviny jsou základní stavební kameny našich svalů a hrají klíčovou roli v jejich růstu a regeneraci po cvičení. Pokud to s budováním svalové hmoty myslíte vážně, je důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin z každodenní stravy. Pro aktivní jedince a sportovce je doporučený denní příjem bílkovin obvykle vyšší než u běžné populace. Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Někdy však může být obtížné pokrýt zvýšené potřeby bílkovin pouze stravou. V takových případech mohou být užitečné doplňky stravy pro cvičení, jako jsou proteinové prášky. Proteinové prášky jsou pohodlným a efektivním způsobem, jak doplnit bílkoviny do vašeho jídelníčku, ať už po tréninku pro rychlejší regeneraci svalů, nebo jako svačina během dne. Na trhu je k dispozici široká škála proteinových prášků, včetně syrovátkového proteinu, kaseinu, sójového proteinu, hrachového proteinu a dalších.

Při výběru proteinového prášku je důležité zvážit vaše individuální potřeby a preference. Důležitým faktorem je také kvalita produktu, proto se zaměřte na renomované značky a ověřené výrobce. Kromě proteinových prášků existují i další doplňky stravy, které mohou podpořit růst svalů, jako je kreatin, BCAA, glutamin a HMB. Před zařazením jakýchkoli doplňků stravy do vašeho režimu je vždy vhodné konzultovat se svým lékařem nebo nutričním terapeutem.

Kreatin pro sílu a energii

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších a nejvíce prozkoumaných doplňků stravy pro sportovce a aktivní jedince. Jeho popularita pramení z jeho prokázaných účinků na zvýšení síly, svalové hmoty a fyzického výkonu. Kreatin se přirozeně vyskytuje v těle, zejména ve svalových buňkách, kde hraje klíčovou roli v produkci energie během krátkodobých, vysoce intenzivních aktivit, jako je vzpírání nebo sprint.

Doplnění kreatinu může zvýšit jeho zásoby ve svalech, což vede k rychlejší obnově energie mezi opakováními cvičení a oddálení svalové únavy. To vám umožní trénovat tvrději a déle, což v konečném důsledku vede k větším svalovým ziskům a zlepšení sportovního výkonu.

Kromě síly a energie nabízí kreatin i další potenciální výhody, jako je podpora hydratace svalů, zvýšení syntézy svalových bílkovin a snížení svalového poškození po cvičení. Na trhu je k dispozici několik forem kreatinu, přičemž kreatin monohydrát je nejvíce prozkoumanou a cenově dostupnou volbou.

Je důležité si uvědomit, že kreatin není zázračný doplněk a jeho účinky se mohou lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je strava, tréninkový režim a genetika.

Před užíváním kreatinu nebo jakéhokoli jiného doplňku stravy je vždy vhodné konzultovat se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

BCAA na ochranu svalů

BCAA, neboli větvené aminokyseliny leucin, isoleucin a valin, jsou oblíbeným doplňkem stravy sportovců a aktivních lidí. Proč? BCAA hrají klíčovou roli v syntéze bílkovin, což je proces zodpovědný za růst a opravu svalové hmoty. Během intenzivního tréninku dochází k rozpadu svalových vláken, tzv. katabolismu. BCAA pomáhají tento proces minimalizovat a urychlují regeneraci po fyzické zátěži.

Kromě ochrany svalové hmoty mohou BCAA snižovat únavu a podporovat vytrvalost. Leucin, jedna z BCAA, aktivuje v těle signální dráhy, které oddalují nástup únavy. To oceníte zejména při dlouhých a náročných trénincích.

Důležité je zmínit, že BCAA nejsou zázračným řešením. Jejich účinky se projeví nejlépe v kombinaci s vyváženou stravou a správně nastaveným tréninkovým plánem. Pokud zvažujete zařazení BCAA do svého jídelníčku, konzultujte to se svým lékařem nebo nutričním terapeutem.

Glutamin pro regeneraci

Glutamin je neesenciální aminokyselina, kterou si tělo dokáže za normálních okolností vytvářet samo. Při intenzivním tréninku ale může jeho spotřeba převýšit jeho tvorbu, a proto se řadí mezi oblíbené doplňky stravy pro sportovce. Glutamin hraje důležitou roli v regeneraci svalů po cvičení. Pomáhá opravovat mikroskopická poškození svalových vláken, která vznikají během tréninku. Tím přispívá k rychlejší obnově svalové hmoty a snižuje bolest svalů po cvičení. Kromě podpory regenerace svalů má glutamin i další benefity pro sportovce. Posiluje imunitní systém, který může být po náročném tréninku oslabený. Dále podporuje hydrataci buněk, což je důležité pro výkonnost i regeneraci. Glutamin se obvykle užívá po tréninku, aby se urychlila regenerace. Doporučená denní dávka se liší v závislosti na intenzitě tréninku a individuálních potřebách. Před užíváním glutaminu je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Glutamin je dostupný v podobě prášku, kapslí nebo tablet. Při výběru doplňku stravy s glutaminem je důležité dbát na jeho kvalitu a čistotu.

Vitamíny a minerály

Při cvičení se zvyšuje potřeba některých vitamínů a minerálů, které hrají klíčovou roli v regeneraci svalů, produkci energie a celkové výkonnosti. Mezi nejdůležitější doplňky stravy pro cvičící patří:

Protein: Nezbytný pro růst a opravu svalové hmoty. Doporučené zdroje: syrovátkový protein, kasein, sójový protein, hrachový protein.

Kreatin: Zvyšuje sílu a výbušnost, podporuje růst svalové hmoty.

BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem): Leucin, isoleucin a valin. Chrání svalovou hmotu před rozpadem, urychlují regeneraci.

Glutamin: Podporuje regeneraci svalů, posiluje imunitní systém.

Omega-3 mastné kyseliny: Redukují zánět, podporují zdraví srdce a kloubů. Doporučené zdroje: rybí olej, lněné semínko, chia semínka.

Vitamín D: Důležitý pro vstřebávání vápníku, zdraví kostí a imunitní systém.

Hořčík: Podporuje funkci svalů a nervů, snižuje riziko svalových křečí.

Zinek: Podporuje imunitní systém, produkci hormonů a regeneraci tkání.

Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je důležité se poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste se ujistili, že jsou pro vás vhodné a bezpečné.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijímat stravou nebo doplňky. Pro sportovce jsou obzvláště důležité, protože podporují regeneraci svalů po tréninku, snižují zánět a bolest kloubů a zlepšují celkovou výkonnost. Mezi nejznámější omega-3 mastné kyseliny patří EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které se nacházejí především v tučných rybách, jako je losos, makrela nebo tuňák.

Pro sportovce, kteří nemají dostatek omega-3 mastných kyselin ze stravy, jsou vhodné doplňky stravy. Na trhu existuje mnoho forem doplňků, jako jsou rybí olej, krilový olej nebo veganské alternativy z řas. Při výběru doplňku je důležité dbát na kvalitu a čistotu produktu.

Doporučená denní dávka omega-3 mastných kyselin pro sportovce se liší v závislosti na intenzitě tréninku a individuálních potřebách. Obecně se doporučuje konzumovat alespoň 1000 mg EPA a DHA denně. Před začátkem užívání jakýchkoli doplňků stravy je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Pre-workout nápoje

Pre-workout nápoje se staly běžnou součástí výbavy mnoha sportovců, od rekreačních běžců až po profesionální kulturisty. Jejich cílem je dodat tělu potřebnou energii a živiny pro maximální výkon během tréninku. Na trhu existuje nepřeberné množství produktů s různými složeními, proto je důležité se v nich zorientovat a vybrat ten správný pro vaše individuální potřeby.

Mezi nejčastější složky pre-workout nápojů patří:

Kofein: Stimulant, který zvyšuje bdělost, soustředění a dodává energii.

Kreatin: Zvyšuje fyzickou sílu a vytrvalost, podporuje růst svalové hmoty.

Beta-alanin: Zvyšuje svalovou vytrvalost, oddaluje únavu.

Arginin: Podporuje prokrvení svalů, zlepšuje transport živin.

Citrulin malát: Podobné účinky jako arginin, snižuje únavu.

BCAA (rozvětvené aminokyseliny): Chrání svalovou hmotu před rozpadem, podporují regeneraci.

Před užíváním jakéhokoli doplňku stravy, včetně pre-workout nápojů, je vhodné se poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem. Ten vám pomůže zvolit vhodné složení a dávkování s ohledem na váš zdravotní stav, tréninkový plán a cíle.

Proteinové tyčinky

Proteinové tyčinky se staly nepostradatelnou součástí výbavy mnoha sportovců a aktivních lidí. Jsou pohodlným a chutným způsobem, jak doplnit bílkoviny po tréninku nebo jako svačina během dne. Na trhu existuje nepřeberné množství proteinových tyčinek s různým složením, chutí a cenou. Jak se v tom vyznat a vybrat tu pravou?

Při výběru proteinové tyčinky je důležité sledovat obsah bílkovin, sacharidů a tuků. Pro sportovce je ideální tyčinka s vysokým obsahem bílkovin (20 g a více), nízkým obsahem cukru a zdravým typem tuků. Důležitá je také chuť a konzistence. Vyzkoušejte různé značky a příchutě, abyste našli tu, která vám bude nejvíce vyhovovat.

Proteinové tyčinky by neměly nahrazovat pestrou a vyváženou stravu. Jsou pouze doplňkem, který vám pomůže dosáhnout denního příjmu bílkovin a zažene hlad v případě potřeby. Nezapomeňte, že i u proteinových tyčinek platí pravidlo všeho s mírou.

Iontové nápoje

Iontové nápoje, často nazývané také sportovní nápoje, jsou oblíbeným doplňkem stravy pro sportovce a aktivní jedince. Tyto nápoje obsahují elektrolyty, jako je sodík, draslík, hořčík a vápník, které se z těla ztrácejí potem během cvičení. Elektrolyty hrají klíčovou roli v hydrataci, svalové kontrakci a nervových impulzech. Během intenzivního nebo dlouhodobého cvičení může ztráta elektrolytů vést k dehydrataci, svalovým křečím a únavě. Iontové nápoje pomáhají doplňovat tyto ztracené elektrolyty a udržovat tak optimální hydrataci a výkonnost.

Kromě elektrolytů mohou iontové nápoje obsahovat také sacharidy, které dodávají energii během cvičení. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly a jejich doplňování během cvičení může oddálit únavu a zlepšit výkon. Některé iontové nápoje mohou obsahovat i další složky, jako jsou vitamíny, minerály nebo aminokyseliny, které mohou dále podporovat regeneraci a výkon.

Při výběru iontového nápoje je důležité zvážit intenzitu a délku cvičení. Pro krátké a méně intenzivní tréninky nemusí být iontové nápoje nutné. Pro delší a intenzivnější tréninky, zejména v horkém a vlhkém prostředí, mohou být iontové nápoje prospěšné. Je také důležité zkontrolovat obsah cukru v iontových nápojích, protože některé nápoje mohou obsahovat vysoké množství přidaného cukru.

Zelené potraviny

Zelené potraviny, jako je mladý ječmen, chlorella či spirulina, si získávají na popularitě i mezi sportovci. A není se čemu divit! Jsou doslova nabité vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou pro regeneraci po tréninku a celkovou podporu organismu klíčové. Mladý ječmen je známý pro vysoký obsah chlorofylu, který podporuje krvetvorbu a detoxikaci. Chlorella zase exceluje v detoxikaci těžkých kovů a spirulina je bohatá na bílkoviny a železo, důležité pro růst svalové hmoty a boj s únavou.

Nezapomínejme však, že zelené potraviny nejsou samospasitelné a nenahradí pestrou stravu a kvalitní doplňky stravy. Mezi nejoblíbenější doplňky stravy pro sportovce patří protein, kreatin, BCAA aminokyseliny, glutamin a omega-3 mastné kyseliny. Protein podporuje růst a regeneraci svalů, kreatin zvyšuje sílu a vytrvalost, BCAA aminokyseliny chrání svalovou hmotu před rozpadem, glutamin podporuje regeneraci a omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě.

Před zařazením jakýchkoliv doplňků stravy do svého jídelníčku je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Adaptogeny proti stresu

V dnešní uspěchané době je stres téměř nevyhnutelný. Ať už se jedná o náročný pracovní den, tréninkový plán, nebo osobní starosti, stres ovlivňuje každého z nás. Pro sportovce je zvládání stresu obzvlášť důležité, protože dlouhodobý stres může negativně ovlivnit sportovní výkon i regeneraci. Naštěstí existuje pomoc v podobě adaptogenů. Adaptogeny jsou přírodní látky, které pomáhají organismu lépe se vyrovnávat se stresem. Mezi nejoblíbenější adaptogeny patří například Ashwagandha, Rhodiola rosea, ženšen, eleuterokok, nebo cordyceps.

Tyto byliny a houby se používají v tradiční medicíně po staletí a v posledních letech si získávají na popularitě i mezi sportovci. Adaptogeny fungují na principu optimalizace funkce nadledvin, které hrají klíčovou roli v reakci organismu na stres. Kromě zmírnění stresu a únavy, adaptogeny také podporují imunitní systém, zlepšují spánek a zvyšují energii. Pro sportovce je důležité, že adaptogeny mohou také podpořit růst svalové hmoty a urychlit regeneraci po tréninku.

Při výběru adaptogenů je důležité zvolit kvalitní produkty od ověřených výrobců. Doporučuje se začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat dle potřeby. Adaptogeny jsou skvělým doplňkem stravy pro všechny, kteří chtějí podpořit své zdraví a odolnost vůči stresu. Pro sportovce představují účinný nástroj, jak zlepšit svůj výkon a regeneraci.

Kolagen pro klouby

Kolagen je jedním z nejdůležitějších proteinů v našem těle, tvořící základní stavební kámen pro chrupavky, kosti, šlachy a vazy. Právě proto je kolagen pro klouby nepostradatelný, a to zejména pro sportovce a aktivní jedince, kteří klouby namáhají více než lidé se sedavým zaměstnáním. Během cvičení dochází k opotřebení chrupavky, která tlumí nárazy a umožňuje plynulý pohyb kloubů. Dostatečný přísun kolagenu ve stravě nebo formou doplňků stravy může tento proces zpomalit a podpořit regeneraci chrupavky. Mezi nejoblíbenější doplňky stravy pro cvičení s obsahem kolagenu patří hydrolyzovaný kolagen, kolagenní peptidy a kolagen typu II. Tyto formy kolagenu se snadno vstřebávají a tělo je dokáže efektivně využít pro obnovu a posílení kloubních struktur. Pravidelné užívání kolagenu tak může přispět k udržení zdravých a pohyblivých kloubů, zmírnění bolesti kloubů a rychlejší regeneraci po sportovním výkonu. Před zařazením kolagenových doplňků stravy do svého jídelníčku je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří vám pomohou určit optimální dávkování a typ kolagenu s ohledem na vaše individuální potřeby a zdravotní stav.

Doplňky stravy pro cvičení by měly být voleny s rozmyslem a s ohledem na individuální potřeby a cíle. Není nutné užívat desítky různých produktů, důležitější je zaměřit se na kvalitní stravu a správně nastavený trénink.

Radomír Novotný

Spalovače tuků

Spalovače tuků, často označované také jako termogeniky, představují skupinu doplňků stravy, které slibují zrychlení metabolismu a podporu spalování tuků během cvičení. Mezi nejoblíbenější složky těchto suplementů patří kofein, extrakt ze zeleného čaje (obsahující EGCG), synefrin, kapsaicin a L-karnitin. Tyto látky údajně zvyšují termogenezi, tedy produkci tepla v těle, což vede ke zvýšené spotřebě energie a spalování tuků.

Je však důležité zdůraznit, že účinnost spalovačů tuků není nijak zázračná a bez správné životosprávy a pravidelného cvičení se zázraky konat nebudou. Tyto doplňky by měly sloužit pouze jako doplněk k vyvážené stravě a dostatečné fyzické aktivitě. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy, včetně spalovačů tuků, je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Pamatujte, že klíčem k úspěšnému spalování tuků je dlouhodobá změna životního stylu, nikoliv spoléhání se na zázračné pilulky.

Nootropika pro koncentraci

Nootropika se stávají stále populárnějšími i mezi sportovci, kteří hledají způsoby, jak zlepšit svou koncentraci, soustředění a celkovou kognitivní funkci během tréninku.

Doplněk stravy	Popis	Doporučené dávkování	Průměrná cena za 100g (Kč)
Protein	Podporuje růst a regeneraci svalů	20-30g po tréninku	200 Kč
Kreatin	Zvyšuje sílu a výbušnost	5g denně	150 Kč
BCAA	Snížení únavy a bolesti svalů	5-10g před a po tréninku	300 Kč

Ačkoliv je primárním cílem užívání nootropik zlepšení kognitivních funkcí, některé z nich mohou mít pozitivní vliv i na sportovní výkon.

Mezi nejoblíbenější nootropika pro koncentraci patří například L-theanin, který se přirozeně vyskytuje v zeleném čaji a podporuje relaxaci bez pocitu ospalosti. Další oblíbenou volbou je extrakt z ginkgo biloba, který je známý svými pozitivními účinky na prokrvení mozku a paměť. Pro sportovce, kteří se potýkají se stresem a únavou, může být vhodnou volbou adaptogenní bylina Rhodiola rosea, která pomáhá organismu lépe se vyrovnávat s náročnými podmínkami.

Před zařazením jakýchkoli doplňků stravy, včetně nootropik, do svého jídelníčku je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Je důležité si uvědomit, že každý organismus je jiný a co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému.

Výběr dle cílů cvičení

Volba správných doplňků stravy závisí na vašich fitness cílech. Chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout, zlepšit vytrvalost, nebo podpořit regeneraci po tréninku? Každý cíl vyžaduje jiný přístup i suplementaci.

Pro budování svalů jsou klíčové proteiny. Syrovátkový protein je skvělou volbou ihned po tréninku, zatímco kasein se hodí před spaním. Kreatin pomáhá zvyšovat sílu a podporuje růst svalové hmoty.

Pokud je vaším cílem hubnutí, zaměřte se na doplňky stravy, které podporují metabolismus a spalování tuků. Mezi ně patří například spalovače tuků s obsahem L-karnitinu, extraktu ze zeleného čaje nebo kofeinu. Důležitý je i dostatečný příjem vlákniny, která navozuje pocit sytosti.

Pro vytrvalostní sporty jsou vhodné doplňky stravy s obsahem sacharidů a elektrolytů, které doplní energii a minerály ztracené potem. BCAA aminokyseliny chrání svalovou hmotu před rozpadem během dlouhých tréninků.

Bez ohledu na vaše cíle je důležité nezapomínat na pestrou a vyváženou stravu a dostatečnou hydrataci. Doplňky stravy by měly sloužit pouze jako doplněk, nikoliv jako náhrada plnohodnotné stravy. Před užíváním jakýchkoliv doplňků stravy se poraďte se svým lékařem nebo nutričním terapeutem.